咖啡因二三事

前一阵子和别人聊起咖啡因戒断效应的事，中间也发生了一点争论，后来我翻了一些文献，就顺手总结一下我自己这些年看到的有关咖啡因的知识。

咖啡因：鸠占鹊巢

咖啡因起效原理还挺简单粗暴的。人在困倦疲劳的时候，体内会产生一种叫做「腺苷」的东西，腺苷和大脑中的腺苷受体结合，抑制神经原活动，你就困了。由于咖啡因的结构与腺苷比较相似，至少相似到腺苷受体分辨不出来它俩，但是咖啡因不会抑制神经元的活动。于是，咖啡因进入体内后，会替代腺苷，提前与腺苷受体结合，鸠占鹊巢，但又不干活。这样等腺苷再过来的时候，无处安放，你也就暂时不困了。¹

咖啡因从进入人体到被吸收，至少要 15 分钟。²所以，正确的喝咖啡姿势是提前喝。等困了再喝就晚了——因为到那时腺苷已经与腺苷受体结合了，喝再多也于事无补。有些人说喝完咖啡就困，这一方面是因为他本来就困了，腺苷已经攻占了腺苷受体，再一个是可能因为刚喝完，咖啡因还来不及吸收，没等起作用，人就躺下睡了。

有一种做法叫「nappuccino」，是「nap」（小睡）与「cappuccino」（卡布奇诺）的组合词，意指「咖啡+小睡」组合，也就是午睡前先来一杯咖啡，然后立马睡 20 分钟。³睡眠可以清除体内的腺苷，正好给进来的咖啡因腾出空间。这样可以更好地恢复精力。

咖啡因提神的效果因人而异，有些人天生代谢咖啡因快，有些人就不行。这主要是基因问题。²所以经常有人说喝咖啡不管用，很快就困了，有些人下午喝杯咖啡，可能凌晨都睡不着。我自己就是一个典型的咖啡因耐受者，代谢快，提神效果也一般，所以晚上八九点也经常来一杯。如果要熬夜通宵，那就不知道要喝多少了。

上瘾与戒断

咖啡因没啥成瘾性。这玩意_儿顶多算是个精神类药品。在内地，咖啡因属于第二类精神药品，医院和医生是不能比把纯咖啡因片随便开给患者的。但也就到这了，我们正常喝咖啡，是不会上瘾的。

但如果猛的停下不喝，还是会有戒断反应的。

前面讲了，咖啡因是「鸠占鹊巢」，阻止腺苷与受体结合，从而达到提神的目的。但多余的腺苷并不会「无路可走」，你的体内会长出来更多的腺苷受体，跟腺苷结合。

这就导致了两个现象。

第一，如果你天天靠咖啡过活，那体内的腺苷受体可能会越来越多，这就导致喝咖啡的效果会渐渐变差，过去一杯咖啡管一天，可能渐渐会变成两三杯咖啡都没用。这也就是所谓的「咖啡因耐受」。

但这种耐受不是永久的。当你停止摄入咖啡因后，腺苷可以正常与腺苷受体结合，多余的腺苷受体也很快就会消失。

当然，这也引发了第二种现象。停止摄入咖啡因后，腺苷受体「供大于求」，腺苷抑制作用过度，从而引发疲惫、困倦、头痛等一系列症状，这也就是所谓的「咖啡因戒断反应」。

不过，出现这些症状并不等于你产生了戒断反应。美国 DSM-5 对此有个挺严格的判定标准。⁴

首先必须是「长期每日摄入咖啡」，书里没写「长期」是多长，考虑到这本书是美国人编的，洋鬼子的喝咖啡的习惯可不是中国人能比的。因此这个「长期」可能是相当长了，连续喝几天肯定不能算是「长期」。然后，突然停止或减少咖啡因摄入，并在 24 小时内出现多项症状，包括头痛、显著疲劳或困倦、烦躁不安、难以集中注意力等，这些症状还得严重到影响了患者正常学习、工作、生活，并且还要排除其他疾病或精神障碍的影响，才算是有咖啡因戒断反应。

翻译成人话就是，首先你一个长期（数月甚至数年）规律摄入大量咖啡因的人，身体十分健康。某天突然因为某个原因没喝咖啡，然后头痛欲裂、困倦异常、极度烦躁不安，上班恨不得砸电脑，下班沾枕头就着，这才叫有戒断反应。如果就是单纯的困，那不好意思，就是缺觉了。毕竟喝咖啡本身就是为了提神，不喝当然困了……

之前有人跟我说，长期喝咖啡，偶尔戒断一下，再喝的时候效果会更好，对身体也好，他的原话是：

我现在回想起来，自己也是好涵养，忍住了没当场给他回复一个「来源请求」。主要是这个「更」字不知从何说起。

这话看起来没错，前面也写了，停止摄入咖啡因后，多余的腺苷受体会在一定时间内消失，那之后再喝起来，和停止摄入期间相比，效果肯定是会更明显的。

但问题是，随着咖啡因摄入量逐渐稳定规律，腺苷受体又回到之前的水平，喝咖啡的效果也就又弱了下来，逐渐回归到之前的水平。更何况中间戒断期间，还有可能给当事人生活和工作带来一些影响。咱也不知道这究竟是图啥。

那位朋友还提到定期戒断咖啡对身体有好处，这都不能算无中生有，简直是胡编乱造。健康的成年人适量摄入咖啡因，本就不会对身体产生什么危害，戒它干啥呢？还定期戒，是生活里的苦太多了吗？

喝咖啡后的「奇妙」反应

咖啡因的效果不只提神，还有一些其他的「副产物」。

最常见的是利尿。有些人喝完咖啡之后，老想跑厕所，这主要是因为咖啡因确实有利尿作用。上过中学的朋友都知道，人体产生尿液过程中有两个关键步骤：肾小球过滤作用和肾小管重吸收作用。肾小球过滤后的液体叫做原尿，其中含有水、尿素，以及葡萄糖、无机盐等。原尿经过肾小管重吸收时，会「损失」掉全部葡萄糖、大量无机盐和部分水，最后形成尿液，储存在膀胱内。

前面我们提到的腺苷受体，并不只有在大脑中才有，一些内脏中也能见到它的身影。比如肾脏。当咖啡因进入体内，到达肾脏时，会跟肾脏内的腺苷受体结合，抑制肾小管的重吸收作用，这样就会导致重吸收的水变少，产生的尿液也就更多了。⁵

咖啡的另一个 bouns 是通便。但这并不是咖啡因的作用，因为其他含有咖啡因的饮料（比如茶）并没有这种功效，但无因咖啡依旧可以让很多人一泻千里。1990 年的一份研究显示，这可能是咖啡中某种微量物质，促进肠道运动，从而有了通便的作用。⁶

但这玩意儿也是不能喝多，不然也挺难受的。心悸是过量摄入咖啡因的常见后果，具体症状就是手抖、心跳加快等，但不严重。^{7 8}有些人喝浓茶后会「醉茶」，也是差不多的道理。缓解办法也有不少。我自己是吃东西，提升血糖浓度。过去是吃面包之类的主食，现在是直接在公司和家里常备葡萄糖片，便宜好吃，还相对来说更健康一点。

但要是过量摄入就很危险了。很早之前知乎上曾流行过一句话「脱离剂量谈毒性都是耍流氓。」这话应用到咖啡因上也没啥问题。单次摄入咖啡因量过多也确实会「中毒」，前面提到的普通人的上限是每天 400mg 咖啡因，换算成咖啡的话，大概是 2–4 杯左右，我觉得一般人可能是真的喝不到这个量……

咖啡因中毒的量还真挺高的，1.2g 才会有毒性反应。⁹一杯 12oz 热美式（相当于星巴克 tall 杯）的咖啡因含量大约为 150mg，你得连喝 8 杯才行，如果喝得慢，这个量可能还要更多，可能不等你咖啡因中毒，就因为喝水过多撑着了。

我在星巴克兼职那会儿，喝 espresso 是不要钱的，有段时间我上班和下班分别会来 4 份 espresso，算一起也不过就是 4 杯 tall 杯美式而已。考虑到两次中间隔了约 8 个小时，咖啡因的半衰期是 2.5–4.5 个小时⁹，因此体内的咖啡因含量峰值可能也就 300mg，远达不到中毒的量。

所以，别太纠结这些事儿，该喝喝。

写到这想起来了，以前有说法是咖啡因可能致癌，现在新研究否定了之前的观点。

致癌物有份名单，是一个叫 IARC（国际癌症研究机构，International Agency for Research on Cancer）的机构来管的。它们把致癌物分为四类，从危险到不危险，依次为 1 类、2 类、3 类和 4 类。

1 类致癌物是明确会增加人患癌症风险的，像什么酒精啊、香烟啊、槟郎啊，都在这里面。

2 类致癌物分 A、B 两个小类。2A 类是「很可能致癌」，在动物实验中有明确致癌证据，但对人的致癌性证据有限；2B 类是「可能致癌」，对人和动物的致癌证据都有限。

3 类和 4 类就不太用担心了。3 类是还没确认有或没有问题，风险也不好说，暂不归类。4 类就相当于没啥风险。

用最近抗疫流行的词_儿来说，1 类致癌物就是「高风险区域」，2A 类是「中风险」，2B 类是「低风险」，3 类和 4 类属于无风险。

过去咖啡因是在 2B 类，属于低风险，2016 年 IARC 给它挪到的 3 类¹⁰，也就是无风险。同时，IARC 还顺手把高于 65℃ 的热饮扔到了 2A 类「中风险」里¹⁰，中国人最爱的热水……嘿嘿。当然，这也提醒我们，喝咖啡时尽量也不要喝太烫的。美式的水一般要 90 多度，喝的时候最好晾凉了，像拿铁咖啡这种兑奶的就好点，一般蒸奶也就蒸到 60 多度，稍微放放就行了。

一些其他的 bouns

感觉这些年经常能在微博热搜上看到不少咖啡因的研究，把咖啡因捧上了天，什么降血压、降低癌症风险、降低肝硬化风险等等。2020 年发表的一篇综述，详细介绍了咖啡和咖啡因与各种慢性病的相关性⁹，感兴趣的可以去读一读。

简单总结一下，就是：

• 喝咖啡与高血压无关
• 每天饮用 3–5 杯咖啡可以显著降低心血管疾病风险
• 咖啡因可以协助控制体重
• 喝咖啡可以降低皮肤癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肝癌、胆囊癌等癌症风险
• 咖啡因可以降低肝硬化风险
• 每日饮用 2–5 杯咖啡可以降低全因死亡率
• ……⁹

反正就是看上去好处一大堆，包治百病，能当大力丸吃了。但这种前瞻性科学研究吧……咱就当图一乐就行。喜欢喝咖啡的朋友也可以据此给自己找一大堆合理的狂饮理由。如果有人再跟你说喝咖啡不好，就能把这篇论文直接甩他脸上，然后回复一句：「关你屁事？」

这篇综述也没有写得非常复杂，读起来也就比一般的科普文章稍微难一些罢了。真的可以去读一读原文。

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