咖啡因二三事

感觉咖啡就是大力丸,包治百病

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前一阵子和别人聊起咖啡因戒断效应的事,中间也发生了一点争论,后来我翻了一些文献,就顺手总结一下我自己这些年看到的有关咖啡因的知识。

咖啡因:鸠占鹊巢

咖啡因起效原理还挺简单粗暴的。人在困倦疲劳的时候,体内会产生一种叫做「腺苷」的东西,腺苷和大脑中的腺苷受体结合,抑制神经原活动,你就困了。由于咖啡因的结构与腺苷比较相似,至少相似到腺苷受体分辨不出来它俩,但是咖啡因不会抑制神经元的活动。于是,咖啡因进入体内后,会替代腺苷,提前与腺苷受体结合,鸠占鹊巢,但又不干活。这样等腺苷再过来的时候,无处安放,你也就暂时不困了。1

咖啡因从进入人体到被吸收,至少要 15 分钟。2所以,正确的喝咖啡姿势是提前喝。等困了再喝就晚了——因为到那时腺苷已经与腺苷受体结合了,喝再多也于事无补。有些人说喝完咖啡就困,这一方面是因为他本来就困了,腺苷已经攻占了腺苷受体,再一个是可能因为刚喝完,咖啡因还来不及吸收,没等起作用,人就躺下睡了。

有一种做法叫「nappuccino」,是「nap」(小睡)与「cappuccino」(卡布奇诺)的组合词,意指「咖啡+小睡」组合,也就是午睡前先来一杯咖啡,然后立马睡 20 分钟。3睡眠可以清除体内的腺苷,正好给进来的咖啡因腾出空间。这样可以更好地恢复精力。

咖啡因提神的效果因人而异,有些人天生代谢咖啡因快,有些人就不行。这主要是基因问题。2所以经常有人说喝咖啡不管用,很快就困了,有些人下午喝杯咖啡,可能凌晨都睡不着。我自己就是一个典型的咖啡因耐受者,代谢快,提神效果也一般,所以晚上八九点也经常来一杯。如果要熬夜通宵,那就不知道要喝多少了。

上瘾与戒断

咖啡因没啥成瘾性。这玩意顶多算是个精神类药品。在内地,咖啡因属于第二类精神药品,医院和医生是不能比把纯咖啡因片随便开给患者的。但也就到这了,我们正常喝咖啡,是不会上瘾的。

但如果猛的停下不喝,还是会有戒断反应的。

前面讲了,咖啡因是「鸠占鹊巢」,阻止腺苷与受体结合,从而达到提神的目的。但多余的腺苷并不会「无路可走」,你的体内会长出来更多的腺苷受体,跟腺苷结合。

这就导致了两个现象。

第一,如果你天天靠咖啡过活,那体内的腺苷受体可能会越来越多,这就导致喝咖啡的效果会渐渐变差,过去一杯咖啡管一天,可能渐渐会变成两三杯咖啡都没用。这也就是所谓的「咖啡因耐受」。

但这种耐受不是永久的。当你停止摄入咖啡因后,腺苷可以正常与腺苷受体结合,多余的腺苷受体也很快就会消失。

当然,这也引发了第二种现象。停止摄入咖啡因后,腺苷受体「供大于求」,腺苷抑制作用过度,从而引发疲惫、困倦、头痛等一系列症状,这也就是所谓的「咖啡因戒断反应」。

不过,出现这些症状并不等于你产生了戒断反应。美国 DSM-5 对此有个挺严格的判定标准。4

首先必须是「长期每日摄入咖啡」,书里没写「长期」是多长,考虑到这本书是美国人编的,洋鬼子的喝咖啡的习惯可不是中国人能比的。因此这个「长期」可能是相当长了,连续喝几天肯定不能算是「长期」。然后,突然停止或减少咖啡因摄入,并在 24 小时内出现多项症状,包括头痛、显著疲劳或困倦、烦躁不安、难以集中注意力等,这些症状还得严重到影响了患者正常学习、工作、生活,并且还要排除其他疾病或精神障碍的影响,才算是有咖啡因戒断反应。

翻译成人话就是,首先你一个长期(数月甚至数年)规律摄入大量咖啡因的人,身体十分健康。某天突然因为某个原因没喝咖啡,然后头痛欲裂、困倦异常、极度烦躁不安,上班恨不得砸电脑,下班沾枕头就着,这才叫有戒断反应。如果就是单纯的困,那不好意思,就是缺觉了。毕竟喝咖啡本身就是为了提神,不喝当然困了……

之前有人跟我说,长期喝咖啡,偶尔戒断一下,再喝的时候效果会更好,对身体也好,他的原话是:

也建议喝得狠的人定期戒咖啡,对身体有好处,对喝咖啡的效果也有好处。

我现在回想起来,自己也是好涵养,忍住了没当场给他回复一个「来源请求」。主要是这个「更」字不知从何说起。

这话看起来没错,前面也写了,停止摄入咖啡因后,多余的腺苷受体会在一定时间内消失,那之后再喝起来,和停止摄入期间相比,效果肯定是会更明显的。

但问题是,随着咖啡因摄入量逐渐稳定规律,腺苷受体又回到之前的水平,喝咖啡的效果也就又弱了下来,逐渐回归到之前的水平。更何况中间戒断期间,还有可能给当事人生活和工作带来一些影响。咱也不知道这究竟是图啥。

那位朋友还提到定期戒断咖啡对身体有好处,这都不能算无中生有,简直是胡编乱造。健康的成年人适量摄入咖啡因,本就不会对身体产生什么危害,戒它干啥呢?还定期戒,是生活里的苦太多了吗?

喝咖啡后的「奇妙」反应

咖啡因的效果不只提神,还有一些其他的「副产物」。

最常见的是利尿。有些人喝完咖啡之后,老想跑厕所,这主要是因为咖啡因确实有利尿作用。上过中学的朋友都知道,人体产生尿液过程中有两个关键步骤:肾小球过滤作用和肾小管重吸收作用。肾小球过滤后的液体叫做原尿,其中含有水、尿素,以及葡萄糖、无机盐等。原尿经过肾小管重吸收时,会「损失」掉全部葡萄糖、大量无机盐和部分水,最后形成尿液,储存在膀胱内。

前面我们提到的腺苷受体,并不只有在大脑中才有,一些内脏中也能见到它的身影。比如肾脏。当咖啡因进入体内,到达肾脏时,会跟肾脏内的腺苷受体结合,抑制肾小管的重吸收作用,这样就会导致重吸收的水变少,产生的尿液也就更多了。5

咖啡的另一个 bouns 是通便。但这并不是咖啡因的作用,因为其他含有咖啡因的饮料(比如茶)并没有这种功效,但无因咖啡依旧可以让很多人一泻千里。1990 年的一份研究显示,这可能是咖啡中某种微量物质,促进肠道运动,从而有了通便的作用。6

但这玩意儿也是不能喝多,不然也挺难受的。心悸是过量摄入咖啡因的常见后果,具体症状就是手抖、心跳加快等,但不严重。7 8有些人喝浓茶后会「醉茶」,也是差不多的道理。缓解办法也有不少。我自己是吃东西,提升血糖浓度。过去是吃面包之类的主食,现在是直接在公司和家里常备葡萄糖片,便宜好吃,还相对来说更健康一点。

但要是过量摄入就很危险了。很早之前知乎上曾流行过一句话「脱离剂量谈毒性都是耍流氓。」这话应用到咖啡因上也没啥问题。单次摄入咖啡因量过多也确实会「中毒」,前面提到的普通人的上限是每天 400mg 咖啡因,换算成咖啡的话,大概是 2–4 杯左右,我觉得一般人可能是真的喝不到这个量……

咖啡因中毒的量还真挺高的,1.2g 才会有毒性反应。9一杯 12oz 热美式(相当于星巴克 tall 杯)的咖啡因含量大约为 150mg,你得连喝 8 杯才行,如果喝得慢,这个量可能还要更多,可能不等你咖啡因中毒,就因为喝水过多撑着了。

我在星巴克兼职那会儿,喝 espresso 是不要钱的,有段时间我上班和下班分别会来 4 份 espresso,算一起也不过就是 4 杯 tall 杯美式而已。考虑到两次中间隔了约 8 个小时,咖啡因的半衰期是 2.5–4.5 个小时9,因此体内的咖啡因含量峰值可能也就 300mg,远达不到中毒的量。

所以,别太纠结这些事儿,该喝喝。

写到这想起来了,以前有说法是咖啡因可能致癌,现在新研究否定了之前的观点。

致癌物有份名单,是一个叫 IARC(国际癌症研究机构,International Agency for Research on Cancer)的机构来管的。它们把致癌物分为四类,从危险到不危险,依次为 1 类、2 类、3 类和 4 类。

1 类致癌物是明确会增加人患癌症风险的,像什么酒精啊、香烟啊、槟郎啊,都在这里面。

2 类致癌物分 A、B 两个小类。2A 类是「很可能致癌」,在动物实验中有明确致癌证据,但对人的致癌性证据有限;2B 类是「可能致癌」,对人和动物的致癌证据都有限。

3 类和 4 类就不太用担心了。3 类是还没确认有或没有问题,风险也不好说,暂不归类。4 类就相当于没啥风险。

用最近抗疫流行的词来说,1 类致癌物就是「高风险区域」,2A 类是「中风险」,2B 类是「低风险」,3 类和 4 类属于无风险。

过去咖啡因是在 2B 类,属于低风险,2016 年 IARC 给它挪到的 3 类10,也就是无风险。同时,IARC 还顺手把高于 65℃ 的热饮扔到了 2A 类「中风险」里10,中国人最爱的热水……嘿嘿。当然,这也提醒我们,喝咖啡时尽量也不要喝太烫的。美式的水一般要 90 多度,喝的时候最好晾凉了,像拿铁咖啡这种兑奶的就好点,一般蒸奶也就蒸到 60 多度,稍微放放就行了。

一些其他的 bouns

感觉这些年经常能在微博热搜上看到不少咖啡因的研究,把咖啡因捧上了天,什么降血压、降低癌症风险、降低肝硬化风险等等。2020 年发表的一篇综述,详细介绍了咖啡和咖啡因与各种慢性病的相关性9,感兴趣的可以去读一读。

简单总结一下,就是:

  • 喝咖啡与高血压无关
  • 每天饮用 3–5 杯咖啡可以显著降低心血管疾病风险
  • 咖啡因可以协助控制体重
  • 喝咖啡可以降低皮肤癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肝癌、胆囊癌等癌症风险
  • 咖啡因可以降低肝硬化风险
  • 每日饮用 2–5 杯咖啡可以降低全因死亡率
  • ……9

反正就是看上去好处一大堆,包治百病,能当大力丸吃了。但这种前瞻性科学研究吧……咱就当图一乐就行。喜欢喝咖啡的朋友也可以据此给自己找一大堆合理的狂饮理由。如果有人再跟你说喝咖啡不好,就能把这篇论文直接甩他脸上,然后回复一句:「关你屁事?」

这篇综述也没有写得非常复杂,读起来也就比一般的科普文章稍微难一些罢了。真的可以去读一读原文。

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部分引文使用 Cite This For Me 网站生成。

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  1. Wesensten, N., 2012. Sleep deprivation, stimulant medications, and cognition. 1st ed. New York: Cambridge University Press, p.93.

  2. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

  3. Daniel H. Pink | The official site of author Daniel Pink. 2022. Nappuccino: A Scientific 5-Step Guide to the Perfect Nap. [online] Available at: https://www.danpink.com/resource/nappuccino-a-scientific-5-step-guide-to-the-perfect-nap/ [Accessed 19 July 2022].

  4. 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 5th ed. Washington (D.C.): American Psychiatric Publishing.

  5. Castrop, H., 2008. Modulation of adenosine receptor expression in the proximal tubule: a novel adaptive mechanism to regulate renal salt and water metabolism. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 295(1), pp.F35-F36.

  6. Brown, S., 1990. Effect of coffee on distal colon function. Gut, 31(4), pp.450-453.

  7. Gunja, N. and Brown, J., 2012. Energy drinks: health risks and toxicity. Medical Journal of Australia, 196(1), pp.46-49.

  8. Voskoboinik, A., Kalman, J. and Kistler, P., 2018. Caffeine and Arrhythmias. JACC: Clinical Electrophysiology, 4(4), pp.425-432.

  9. van Dam, R., Hu, F. and Willett, W., 2020. Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), pp.369-378.

  10. Loomis, D., Guyton, K., Grosse, Y., Lauby-Secretan, B., El Ghissassi, F., Bouvard, V., Benbrahim-Tallaa, L., Guha, N., Mattock, H. and Straif, K., 2016. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. The Lancet Oncology, 17(7), pp.877-878.

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